Die richtige Ernährung gegen und bei Haarausfall – Wir klären auf

Leseempfehlung: Haarausfall – Informativer Wegweiser bei haarigen Problemen / (*Bitte beachten Sie unsere Hinweise in der Fußzeile)

Die richtige Ernährung bei Haarausfall. Hier..

Erst wenn einem Menschen am Tag mehr als 100 Haare ausfallen, sprechen Mediziner in der Regel von Haarausfall. Die häufigste Ursache für den Haarausfall sind genetische Faktoren. Schätzungen zur Folge leiden 60 bis 80 % der Männer im Laufe ihres Lebens unter erblichen bedingtem Haarausfall. Auch unter Frauen sind es immer noch 20-30 %. Doch neben einer genetischen Komponente können auch andere Ursachen für den Verlust der Kopfhaare infrage kommen. So ist es nicht selten, dass dieser durch zu viel Stress, Hormonschwankungen oder auch eine Krankheit entsteht. Darüber hinaus kann unsere  Ernährungsweise einen großen Einfluss auf das Erscheinungsbild unserer Haarpracht haben und Haarausfall begünstigen. In diesem Artikel werden möchten wir uns genauer mit der wechselseitigen Beziehung zwischen Haarausfall und Ernährung befassen.

Die richtige Ernährung bei Haarausfall: Das sind die wichtigsten Informationen

  • Unsere Ernährung hat einen großen Einfluss auf die Gesundheit unserer Haare.
  • Das Weglassen von bestimmten Nährstoffen kann zu einem Mangel an wichtigen Vitaminen, Spurenelementen oder Mineralien führen und Haarausfall begünstigen.
  • Von großer Wichtigkeit für eine gesunde Haarpracht sind Zink, Eisen und Biotin. Mehrere Studien konnten aufdecken, dass ein Mangel Haarausfall begünstigen kann.
  • Auch die Vitamine E,A,B und D spielen bei der Förderung des Haarwachstum und Haarausfall eine entscheidene Rolle.
  • Übrigens: Mehr Informationen über Haarausfall bei einem Vitaminmangel finden Sie hier >

Vorab: Wie wachsen Haare überhaupt?

Bevor wir uns mit den Zusammenhängen einer unausgewogenen Ernährung und Haarausfall genauer befassen, hilft es durchaus sich zunächst mit der Frage auseinander zu setzen, wie Haare überhaupt wachsen können.

Die unterschiedlichen Phasen des Wachstums

Gibt es einen Zusammenhang zwischen Haarausfall und unserer Ernährungsweise?

Jeder Mensch trägt ca. 90.000 bis 150.000 Haare auf dem Kopf. Wachsen tut eine gesunde Haarpracht ca. einen bis 1,5 Zentimeter pro Monat. Das sind in etwa 0,5 Millimeter Haarwachstum pro Tag. Jedes einzelne Haar durchläuft einen Prozess, welcher sich in die folgenden drei Phasen unterteilt:

  • Wachstumsphase, die sog. Anagenphase:  Wie der Name schon erahnen lässt, wächst das Haar in dieser Phase und wird kräftiger. Dieser Teilprozess dauert bei gesundem Haarwachstum ungefähr 2-6 Jahre. Wichtig zu wissen ist, dass das Haar in dieser Phase besonders anfällig für Störungen ist. Dazu aber in den nachfolgenden Abschnitten mehr.
  • Übergangsphase, die sog. Katagenphase: Wenn das Haar aufhört zu wachsen, geht es in eine Übergangsphase über, welche ca. 2-3 Wochen dauert. Hier wird das Haar schon nicht mehr mit den nötigen Nährstoffen versorgt, verliert an Kraft und wird dünner.
  • Ruhephase, die sog. Telogenphase: Nach der zweiwöchigen Übergangsphase geht das Haar in die Telogenphase über, in welcher sich ca. 20 % unserer Haare befinden. Nach ca. 2 bis 6 Monaten in der Ruhephase bildet der Körper ein neues Haar aus. Dieses drückt das ausgewachsene Haar aus dem Follikel, sodass dieses schlussendlich ausfällt.

Allgemeines

Zur Bildung von gesunden Haaren ist eine ausgewogene Ernährung von großer Bedeutung. So muss der Körper jederzeit mit den wichtigen Spurenelementen, Vitaminen, Fettsäuren und Proteinen versorgt werden, um ein gesundes und kräftiges Haar ausbilden zu können.

 Kommt es zu einer Mangelerscheinung durch eine ungesunde Ernährung oder einseitige Kost (z.B. bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung), kann der im vorigen Abschnitt vorgestellte Wachstumszyklus der Haare gestört und unterbunden werden: Die erste, so entscheidende Phase für ein kräftiges und voluminöses Haar wird frühzeitig abgeschlossen, das Haar geht in die Ruhephase über und fällt aus.

Ein weiter Grund dafür, dass Nährstoffe nicht aufgenommen und verarbeitet werden, kann eine kranke Darmflora oder ein Defizit an Magensäure sein. Die Folge ist Haarausfall oder strapaziertes, brüchiges und trockenes Haar. In diesem Fall kann eine Detox- oder Fastenkur sowie die zusätzliche Einnahme von Probiotika helfen.

Gesunde Ernährung bei Haarausfall

Wer die Haarfollikel mit allen nötigen Nährstoffen versorgen möchte, sollte sich gesund und ausgewogenen ernähren. Schon ein Defizit eines einzelnen Vitamins oder Spurenelements kann den natürlichen Wachstumsprozess unterbinden. Dazu nachfolgend mehr.

Vitamin E

Wer Haarausfall verhindern möchte, sollte seinen Körper mit ausreichend Vitamin E versorgen. In einer 2010 durchgeführten Studie konnte gezeigt werden, dass eine zusätzliche Einnahme von Vitamin E das Haarwachstum fördern und Haarausfall stoppen kann. Mehr dazu hier > [1].

Tocopherol, also die am häufigsten vorkommende Form von Vitamin E, befindet sich in Fisch, Süßkartoffeln, Leinsamen und Nüssen. 

Vitamin D

In zahlreichen wissenschaftlichen Untersuchungen in den letzten Jahrzehnten konnte eine Verbindung zwischen Haarausfall und einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel gezeigt werden. Forscher sind sich schon lange einig, dass Vitamin D für die Bildung gesunder Haare eine entscheidende Rolle einnimmt. In einer veröffentlichten Studie im “British Journal of Dermatology” wurde sogar nachgewiesen, dass Männer mit vermehrtem Haarausfall häufiger unter einem Vitamin D Mangel leiden. Mehr dazu in unserem Artikel über Haarausfall und Vitamin D >

Durch Sonnenstrahlung kann der menschlichen Körper Vitamin D selbst produzieren. Außerdem kann das Vitamin über die Nahrung aufgenommen werden, wobei es nur wenig Lebensmittel gibt, die dazu beitragen, dass der tägliche Bedarf von 800 IE abgedeckt wird.

Übrigens: Schätzungen zur Folge leiden ca. 60 % der Menschen in Deutschland an einem Vitamin D, sodass die zusätzliche eines Vitamin D-Präparats ratsam ist.

Vitamin A

Ein Mangel an Vitamin A wird immer wieder mit trockenem und spröden Haaren in Verbindung gebracht. Ferner kann ein Defizit Wachstumsstörungen der Haare begünstigen.

Wer einen Mangel vermeiden möchte, sollte ausreichend Süßkartoffeln, Karotten, Spinat oder Grünkohl zu sich nehmen.  

Die B-Vitamine

Auch diese spielen für ein gesundes und kräftiges Haar eine entscheidende Rolle. So sind sie bei zahlreichen biochemischen Vorgängen beteiligt, welche die Haarstruktur verbessern und Stoffwechselaktivitäten fördern. Ein Mangel des Vitamins kann nicht nur zu brüchigen Haaren, sondern auch zu Kopfhautproblemen wie Juckreiz oder eine übermäßige Schuppenbildung führen.

B Vitamine sind vor allem in Hülsenfrüchten, grünem Blattgemüse und Nüssen enthalten. Auch tierische Produkte, wie Schwein, Geflügel, Lachs und Makrelen enthalten einen hohen Anteil an Vitamin B.

Zink

Zink ist für viele biochemische Prozesse im Körper unabdingbar. Ein Defizit des Spurenelements gilt als Hauptverursacher für Haarausfall. Auch bei krankheitsbedingtem Haarverlust wird das Spurenelement in hoher Dosierung von Medizinern zur Stärkung des Immunsystems verschrieben.

Nachfolgend möchten wir zeigen, in welchen Lebensmitteln besonders viel Zink enthalten ist:

  • Mohn-Samen
  • Kürbiskerne
  • Haferflocken
  • Sonnenblumenkerne
  • Leinsamen

Eisen

In einem anderen Artikel hat sich unsere Redaktion bereits ausführlicher mit Eisenmangel und Haarausfall beschäftigt. Das Spurenelement nimmt bei fast allen Lebewesen, besonders aber bei den Säugetieren eine überaus wichtige Rolle ein. Das Hämoglobin, Bestandteil der roten Blutkörperchen in unserem Blut, ist beispielsweise für den Sauerstofftransport zuständig. Ein chronischer Eisenmangel gilt als ein Hauptgrund für Haarausfall.

Viel Eisen kommt in Hülsenfrüchten wie Erbsen, Bohnen und Linsen aber auch in Fleisch vor.

Biotin

Biotin, auch häufig Vitamin H oder Vitamin 7 genannt, ist ein wasserlöslicher Stoff, welcher nur in geringen Mengen von der Darmflora selbst gebildet werden kann. Im Gegensatz zu Vitamin D kommt ein Defizit jedoch nicht allzu häufig vor. Eine Mangelversorgung des wichtigen Vitamins kann zu unterschiedlichen Symptomen, wie brüchige Haare, chronische Müdigkeit, Muskel- und Nervenschmerzen führen. I

  • Trockene Hefe, 200 μg
  • Rinderleber, 105 μg
  • Eigelb, 50 μg
  • Soja, 30 μg
  • Walnüsse, 20 μg

… sind Lebensmittel, in denen vergleichsweise viel Biotin vorkommt.

Kupfer

Neben den Spurenelementen Zink und Eisen benötigt der Körper zur Bildung gesunder Haare auch Kupfer. 

Kupfer ist zu großen Mengen in Fisch, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchte, Kakao und Vollkornprodukten enthalten.

Selen

Das Spurelement Selen ist für den menschlichen Körper essenziell, was heißt, dass es zum Überleben absolut notwendig ist. Ein Selen-Mangel macht sich vor allem durch Müdigkeit, kaputte Fingernägel, blasse Haut und Haarausfall bemerkbar.

Viel Selen ist vor allem in tierischen Produkten, wie Fisch, Fleisch und Eiern enthalten.

Folsäure

Für den menschlichen Organismus nimmt Folsäure bei Wachstumsprozessen und der Zellteilung eine signifikante Rolle ein. An Mangel an Folsäure kann zu Symptomen wie Blässe, Haarausfall, dünnen Haaren oder Kopfschmerzen führen.

Gute Folsäure-Lieferanten sind u.a. Rosenkohl, Rote Bete und Spinat.

Warum Proteine so wichtig sind

Haare setzen sich zum größten Teil aus Keratin, also Eiweiß-Verbindungen zusammen. Fehlen diese Proteine dem Haar wird das Wachstum gestört und die Haare verlieren an Glanz und Volumen. Zudem reagiert das Haar sensibler auf Stress und Umwelteinflüsse wie Hitze und Reibung. Eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Eiweiß ist für eine kraftvolle, gesunde Haarpracht also von großer Bedeutung.

Welche Nahrungsmittel sollte man bei Haarausfall zu sich nehmen – Ein tabellarischer Überblick

In der nachfolgenden Tabelle werden die aufgezählten Nahrungs- und Lebensmittel aus diesem Artikel zusammengefasst. Diese können bei regelmäßiger Einnahme (nicht krankheitsbedingtem) Haarausfall entgegenwirken und machen ein Defizit an wichtigen Spurenelemente und Vitaminen unwahrscheinlicher.

NährstoffNahrungsmittel
Vitamin EFisch, Süßkartoffeln, Leinsamen und Nüsse
Vitamin DTunfisch und Avocado. Zusätzliche Supplementierung empfehlenswert.
Vitamin ASüßkartoffeln, Karotten, Spinat und Grünkohl
Vitamin BSchwein, Geflügel, Lachs, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse
ZinkMohn-Samen, Kürbiskerne, Haferflocken, Sonnenblumenkerneund Leinsamen
EisenErbsen, Bohnen, Linsen und Fleisch
BiotinTrockene Hefe, Rinderleber, Soja, Walnüsse
KupferNüssen, Samen, Hülsenfrüchte, Kakao, Fisch
SelenFisch, Fleisch und Eiern
FolsäureRosenkohl, Rote Bete und Spinat

Über ketogene Ernährung und andere Diäten

Nicht selten tritt eine Haarausfall auch im Rahmen von strengen Diäten auf. So haben beispielsweise Erfahrungen gezeigt, dass eine ketogene Diät oder andere Low-Carb Ernährungsweisen des Öfteren mit Haarausfall einhergehen. Auch wenn dem Körper hier in großen Mengen Proteine zur Verfügung gestellt, fehlt es häufig an wichtigen Mikronährstoffen, wie Spurenelemente, Vitamine und Mineralstoffe. Unsere Empfehlung: Esse  vor allem ausgewogen, um einen ernährungsbedingtem Haarausfall entgegenzuwirken.

Der Zusammenhang zwischen fettreicher Ernährung und Haarausfall

Der genetisch bedingte Haarausfall wird immer wieder mit männlichen Sexualhormon Testosteron in Verbindung gebracht. Einige Forscher haben jetzt herausgefunden, dass eine fettreiche und einseitige Ernährung den Testosteronspiegel erhöhen kann. Das mag sich für viele Männer zünächst nur nach einem gesteigerten Sexualverlangen, mehr Muskeln und Bartwuchs anhören. Doch die Wissenschaftler stellten fest, dass sich der gesteigerte Testosteronspiegel auch negativ auf unsere Kopfhaare auswirken und sich in Form von frühzeitgem Haarverlust äußern kann. Unerwünschte Nebeneffekte bei einer fettreichen Ernährung können sich zudem in einer Gewichstzunahme, einem gestörtem Schlafrythmus oder Entzündungen äußern…

Ärztliche Diagnose und Nahrungsergänzungsmittel bei Haarausfall

Wenn man unter Haarausfall leidet und ein Mangel eines wichtigen Spurenelements oder Vitamins bei sich vermutet, sollte man zunächst einmal einen Arzt aufsuchen. Dieser kann über ein großes Blutbild relativ schnell feststellen, was dem Körper genau fehlt.

Zur Behebung des Mangels bietet es sich außerdem an zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Vor allem Eisen-, Vitamin D- und Biotin-Präparte werden aufgrund eines Mangel überaus häufig supplementiert und haben sich in den letzten Jahren zu regelrechten Verkaufsschlagern in Online-Shops entwickelt.

Wie kann man gesunde Haare noch fördern

Neben einer abwechslungsreichen Ernährung gibt es noch zahlreiche andere Faktoren, die für gesunde Haare von großer Bedeutung sind. So kann man das Haarwachstum beispielsweise mit Haarölen aus Kokos– oder Arganöl fördern. Auch naturbelassene Shampoos und Kuren ohne Silikone begünstigen eine gesunde Kopfhaut und versorgen das Haar mit wichtigen Nährstoffen, sodass Haarausfall unwahrscheinlicher wird.

Verwendete Quellen

1: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3819075/

2: https://www.zentrum-der-gesundheit.de

3: https://de.wikipedia.org/wiki/Haarausfall

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